欢迎进入瑜伽健身网!咨询电话:15191883963
[全国分站]
四川站 陕西站 山东站 甘肃站 上海站 湖南站 北京站 深圳站 湖北站 辽宁站 云南站 江苏站 江西站 广西站 贵州站 天津站 广东站 重庆站 河南站 福建站 浙江站 宁夏站 青海站 山西站 吉林站 西藏站 安微站 河北站 黑龙江站 新疆站 内蒙古站
用瑜伽塑造完美核心肌群
点击次数:1093次    发布时间:2016-12-24

  我总是听大家说:瑜伽是用来保持形体的,增加力量还得靠其他的锻炼。看来人们大多认为所谓“核心力量”就意味着强大的腹肌,比如要靠仰卧起坐的方法去锻炼。诚然,强化核心力量需要做的远不止是收缩你的腹肌,但这还算是个不错的起点。仰卧起坐的确是非常有效的锻炼方法之一,并且,仰卧起坐类练习亦增进核心力量的另一关键部分--臀屈肌。但是,瑜伽能不能做到这些呢?

  回答当然是肯定的。瑜伽不乏剧烈收缩腹肌和臀屈肌的体式,最常教授的就是全船式(Full Boat Pose)。常见的秋千式(Pendant Pose)也是个好选择。秋千式不像船式那样要求较高的柔韧性和灵活性,虽然你也需要有相当的力量才能做到完美,但大部分学员还是很容易上手的。

       秋千式就像其他强化腹肌和臀屈肌的动作一样,提高瑜伽时躯干的稳定性,这一点对预防背部受伤很重要。除此,秋千式还拥有船式和仰卧起坐所不具备的功效:加强手臂和肩膀的力量,同时还训练神经系统将这些力量同腹肌和臀屈肌运动协调起来。




  这个体式发展了四肢的力量,这是我们所有日常活动都需要的,从推开沉重的房门到挥舞网球拍。也为日后练习高级手臂平衡体式也打下基础,比如从下犬式 (Downward-Facing Dog Pose) 到棍棒式(Staff Pose)之间的跳跃过渡――双臂撑起身体,双腿向前腾空摆动,有控制穿过双手之间,向前伸展,直接进入棍棒式。

  当然,想进步你就得经常练习,还得拿出股认真劲儿来。最好是从一个简单的变体开始入手,随着你力量的增强逐步增加难度。

  悬挂就像它的名字一样,秋千式真的是把身体整个挂起来,还能前后摇摆。这个动作的根基在我们的掌跟。胸廓“挂”在肩膀和大臂上,脊椎和骨盆“挂”在胸廓上,腿则"“挂”在脊椎和骨盆上。这个体式有效地锻炼到整个腹部肌群,大多数臀屈肌和部分肩肌,但刺激最大的,还是腹外斜肌,增强侧腰部的力量。

  想直观的感受一下要用到哪些肌肉吗?找一把稳固的椅子坐下,双手分别放在臀部两侧的椅座上,上身前倾45度,手臂承担起相当部分上身的重量。起初,放松腹部和臀部,让骨盆和腿自然下垂,于是所有的力量都集中到手臂,胸部和肩膀上。体会三头肌(上臂后侧)的张紧,胸大肌(胸部上方)和前锯肌(从肩膀内侧向侧肋辐射的半环带),三块肌肉协同作用,提升胸腔,带动肋骨外扩,好像深呼吸一样。  为了让骨盆跟上胸腔提升的步伐,来呼气,双手用力向下按去,抬起大腿,让大腿靠近胸腔。体会试图让骨盆靠近胸腔时,连接胸腔和骨盆的腹肌为此而积极地收缩起来;试图提升腿部以靠近骨盆时,连接骨盆、脊椎和大腿的前臀肌则参与进来。

  秋千式中,骨盆的提升是由三组腹肌共同作用完成的:腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。人们常说的六块腹肌其实就是腹直肌的一部分,它连接起上面的胸骨和下面的耻骨。

 


·上一篇:每天瑜伽三式 轻松保养内脏
·下一篇:暂无
打印本篇文章    关闭窗口

如果本网站任何内容侵犯贵公司版权请及时联系我们修改或删除。
网站系统西安翔轩网络提供 © 2007-2010 湖南瑜伽健身网,长沙瑜伽健身网,长沙瑜伽网,长沙健身网,长沙瑜伽馆,长沙健身会所 版权所有
陕ICP备12003449号-1